备孕干货|孕期怎么吃妈妈不胖孩子健康?

孕期妈妈的营养状况对胎儿生长发育直至成年后的健康可产生至关重要的影响,然而我们是觉得有营养的东西胡吃海塞还是想吃什么吃什么吗?听小白来给你仔细分析,孕期怎么吃妈妈不胖孩子健康。

一、一般人群膳食指南

1、 食物多样,谷类为主

每天膳食应包括薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

2、 吃动平衡、健康体重

各年龄段人群都应天天运动,保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入。

3、 多吃蔬菜、奶类、大豆

做到餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜占1/2(绿叶菜)

天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果。

吃各种奶制品,相当于每天摄入液态奶300g。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

4、 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g、蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5、 少油少盐,控糖限酒

少吃高盐和油炸食物,成人每天食盐不超过6g、油25-30g。

糖的摄入每天不超过50g,最好控制在25g以下。

成人每天饮水1500-1700ml

二、备孕期

健康的身体状况、合理饮食、均衡营养是孕育新生命必须的物质基础,备孕准妈妈的膳食指南比一般人群膳食指南补充了一下三条:

1、 调整孕前体重至适宜水平。

备孕时应将BMI调整到18.5-23.9kg/㎡。

BMI=体重(公斤) / (身高(米)*身高(米))

低体重可以通过增加食物量和规律运动来增加体重,每天有1-2次的加餐,如每天增加牛奶200ml或粗粮、畜肉50g、或蛋类、鱼类75g。

高体重的应该改变不良饮食习惯,减少高能量、高脂肪、高糖类食物的摄入,多选择低GI、富含膳食纤维、营养密度高的食物。同时要增加运动。推荐每天进行30-90分钟的中等强度运动。

2、 常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前三个月开始补充叶酸。

(1)     铁:育龄妇女是铁缺乏和缺铁性贫血患病率较高的人群,怀孕期如果缺铁可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。可以补充动物血、肝脏及红肉。一日三餐中应该有瘦畜肉50-100g、每周1次动物血或畜禽肝脏25-50g。同时摄入含维生素C较多的蔬菜和水果,以提高膳食铁的吸收与利用。

(2)     碘:碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素,为避免孕期缺碘对胎儿智力和体格发育产生不良影响,备孕妇女除选用碘盐外,还应每周摄入一次含碘海产品,如海带、紫菜等。

(3)     叶酸:叶酸缺乏可增加神经管畸形及流产的风险,备孕妇女应从准备怀孕前3个月开始每天补充400ug叶酸,并持续整个孕期。同时也要多吃叶酸丰富的食物,如动物肝、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果。

3、 禁烟酒,保持健康生活方式。

夫妻双方怀孕前6个月都应戒烟、禁酒,并远离吸烟环境。

每天至少30分钟中等强度运动。

规律生活,保持充足睡眠。

三、孕早期

在备孕期的基础上增加以下建议:

1、孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要碳水化合物的食物。不用过分强调平衡膳食,可根据个人口味选择清淡适口、容易效果的食物。尽可能多得摄入富含碳水化合物的谷、薯类。

四、孕中晚期

在孕早期基础上增加以下建议:

1、 适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

2、 增加铁的摄入。孕中期和孕晚期每天铁的推荐摄入量比孕前分别增加4㎎和9㎎,达到24㎎和29㎎。

孕期一天食物量:

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