不想越来越笨,小心这些食物

转载自:营养师顾中一

太长不看版

1.警惕反式脂肪和饱和脂肪

2.少吃加工食品

3.避免摄入重金属

4.控制精致碳水

5.少喝含糖饮料

6.小心阿斯巴甜

7.控制酒精摄入

这年头大家日常工作都很辛苦,特别是很多脑力劳动者,每天压力也很大。再加上老龄化的趋势越来越明显,很多人都担心自己老了会不会得老年痴呆。

那么,我们该如何保护自己的大脑健康,预防一些年龄相关的大脑认知功能减退?

首先我们要知道,大脑健康和整体的身体健康状况是密切相关的,比如大脑的能量和氧气的供应都跟整个身体的器官健康状态密不可分。

所以说,养成良好的生活习惯显然是没错的,包括健康饮食、坚持运动和保证睡眠。

流行病学证据显示饮食是非常重要的可改变的生活方式,下面我们来说一些饮食方面的研究

警惕反式脂肪和饱和脂肪

许多研究证明,这两种脂肪对大脑可能是有害的。前瞻性研究表示,饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入似乎与认知障碍有关;2013年有一项研究显示,饱和脂肪、反式脂肪的摄入以及空腹胰岛素水平可能和年轻女性的认知缺陷有关;2015年的一项研究中显示,饮食中反式脂肪酸含量与较差的记忆能力有关。

因此,我们要注意控制饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入,比如平时最好不要吃看得见的、呈固态的脂肪,在外就餐选择油少的(除了菜肴,主食其实也要注意),不要买使用代可可脂的零食。

少吃加工食品

2013年《食欲》杂志发表的一项研究指出,针对曼哈顿地区人群的横断面研究结果显示,特定的饮食会和阿尔兹海默病脑生物标志物相关,有一些似乎是保护因素,包括较多的新鲜蔬菜水果,摄入全谷物、鱼和低脂肪的乳制品。少吃甜食,油炸薯条、高脂肪的乳制品、加工肉类以及黄油。

加工食品一般营养价值比较低,比如方便面、薯条、糖果。还是应该坚持吃新鲜的蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼类等等,也可以参考一下地中海饮食结构。

避免摄入重金属

重金属在自然界中到处都有,很难完全避免。不过人类暴露于环境汞的一个重要原因是海产品的消费。

鱼类是一种营养价值非常高的食物,除了优质蛋白质,丰富的不饱和脂肪酸以外,它还含有维生素B12、锌、铁等维生素矿物质。但是重金属很容易在大型肉食型鱼类中蓄积,而大量的汞进入人体之后,会对大脑、肝脏、肾脏造成损伤,对中枢神经系统和神经递质的伤害尤其严重。

当然鱼肯定还是要吃的,一周吃两三次是比较适合的。建议尽量选择一些重金属含量比较低的鱼类。虾、沙丁鱼、扇贝、罗非鱼、三文鱼、乌贼比较安全。旗鱼、鲨鱼(包括鱼翅)、金枪鱼、马林鱼、深海鲈鱼、石斑鱼、裸盖鱼最好都别吃了

控制精致碳水

这两年有一本叫做《谷物大脑》的书很火,简单来说它应该算是伪科学了,里面很多观点比较片面,但另外一些观点也是没有错的,比如控制精制碳水。

有研究显示,西方饮食往往饱和脂肪和精制碳水化合物含量比较高,而精制碳水化合物会从多个方面损伤认知和相关的脑区,似乎也会加剧神经退行性疾病的发作。

所以,应当注意少吃甜食、白米面,这类食物的血糖负荷很高,对儿童和成年人的记忆力都有影响。对健康大学生的一些研究也显示,精制碳水和脂肪摄入较多的人群记忆力会比较差。

你可以吃一些水果、豆类、全谷物的食品,它们同样含有碳水化合物,但是血糖反应就相对低很多。

少喝含糖饮料

精制碳水化合物中最典型的就是各种含糖饮料,这点值得单独说说。

大家都知道,像可乐、果味汽水这类饮料,含糖量都是非常惊人的,一百克里可能有十克以上的糖,这也就意味着一瓶饮料中就有50克的糖。而世界卫生组织建议每日添加糖的摄入量限制在供能的10%以内,对于一般人来说,大约是一天不超过50克。

有研究显示,很多含糖饮料可能直接和腰围相关,会提高2型糖尿病以及心脏病的风险,对大脑的认知功能也会造成损伤。而且,2型糖尿病本身也是阿尔茨海默病的风险因素,其他的代谢综合征也会增加老年痴呆的风险。

一般的甜饮料中添加的是果葡糖浆和蔗糖,它们在人体内会进一步分解为果糖和葡萄糖。有一些动物研究显示,高果糖的摄入可能导致大脑中脑功能、记忆功能和学习能力的下降,过量食用添加糖可能也有一些影响。

科学家曾经拿小鼠做过试验,结果发现喂了大量果糖的小鼠在迷宫中表现会更差,并且出现出一些神经炎症方面的表现。

小心阿斯巴甜

虽然阿斯巴甜已经被广泛使用,但是它仍然是非常有争议的一种食品添加剂,主要是因为它会对神经造成一定的影响

苯丙氨酸、天门冬氨酸和甲醇可以算是阿斯巴甜的前体,阿斯巴甜在体内也会释放一定的甲醇(就是常提到假酒中毒的成分),因此在神经递质调节的过程中起到重要的作用。

阿斯巴甜可能导致敏感个体的神经和行为障碍,包括头痛、失眠等等。比如目前有研究显示,连续两周每公斤体重每天摄入25毫克阿斯巴甜,被试者可能更容易愤怒,在空间定向试验中表现更差。

2017年也有一项研究发现人为添加糖的每日摄入量是阿尔茨海默病显著的预测指标,并认为阿斯巴甜和人造甜味剂可能会增加中风和痴呆的风险。

但是,阿斯巴甜已经经过了非常严格的审查,相关流行病学研究也显示它是很安全的,没有发现具有致癌性,至于造成儿童多动症之类的说法更被认为证据不足。

而且,目前的阿斯巴甜的消费水平远远低于一些权威机构制定的安全限量,比如一般甜饮料中使用的阿斯巴甜分解出的甲醇含量比一般天然果汁中的甲醇都低,其效果更是不能和酒精饮料相比。

只是说,目前的文献对于甜味剂与中风、痴呆、2糖尿病、代谢综合症之间的联系还没有得到定论。有比较多的流行病学研究显示,大量饮用含有人造甜味剂的饮料可能会对心血管健康带来不利的影响。

总之,不要大量饮用含糖饮料和添加甜味剂的饮料才是最安全的选择。

控制酒精摄入


连阿斯巴甜都注意的话,酒精更是得戒掉了。酒精对大脑健康最严重的影响就是因酗酒导致的维生素B1缺乏,这个我曾经在之前有关酒的科普中讲过。

慢性的酒精摄入也会加剧大脑的损伤。酒精对于睡眠也有非常多的影响,还容易引起睡眠障碍。

对于一般人来说,每日酒精摄入量男性不应超过25克,女性不应超过15克,孕妇、儿童则千万不要饮酒。