生命的基石----蛋白质

摘转自:中国临床营养网

我们每天需要摄取多种食物来维持均衡的营养,其中非常重要的一种物质是蛋白质。蛋白质(Proteins)这个名词第一次出现是在150多年前的希腊,意思就是“非常重要”(of prime importance)。既然蛋白质这么重要,大家有没有想过为什么机体需要蛋白质?有没有担忧过自己的饮食里会不会缺少蛋白质?每天的蛋白质要怎么吃才好呢?带着这些问题我们一起来走近这个“非常重要”

为什么蛋白质非常重要?

蛋白20多种氨基酸按不同比例合而成的,其中8种(婴幼儿为9种)为人体无法自身合成,必需从食物中获得,也称为必需氨基酸

体中的每个器官、每块骨骼、每块肌肉、每条神经、每寸肌肤、每根头发、每个细胞都是由蛋白质组成。机体能病毒、菌有抵抗作用,也是多了有蛋白的存在蛋白占人体重量的18%~20%

蛋白质有哪些生理功能?

1.能力的提供人体的蛋白质大约有40%是存在于肌肉组织中的,这些肌蛋白决定了机体运动的能力。

2.机体构的塑造:结构蛋白赋予骨骼、牙齿、皮肤、肌腱、软骨、血液和其他组织的形状和力量

3.抗体的构建: 人的抗体包括免疫球蛋白、白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等。每7天更新一次,在蛋白质充足的情况下,人的免疫系统就会很强,也就不容易生病,更不容易患绝症。其实要患绝症也不是那么容易的,因为人体的免疫系统会顽强地抵抗;当然,如果免疫系统不够强大,外源病毒、细菌就容易入侵人体从而患病了。

4.组织修复:人体的细胞、组织是会代谢更新的。比如,一般人的皮肤每28天会更新一次,皮肤分细胞从最下层基底层开始不断往上增长,不停堆积,长成角质层需要的时间是14天,成为角质层后到脱落的时间也是14天。但是如果这个过程中蛋白质缺乏,细胞组织不能及时的分化代谢,就会使皮肤变得暗黄、无光泽。

5.凝血功能:当组织受伤的时候,特殊的血蛋白会发挥凝血功能,从而阻断流血和促进伤口愈合。

6.酶的催化:蛋白质是构成人体各种催化酶的主要成分。人体有几千种酶,每一种酶都具有特定的催化反应的功能。如果因为蛋白质的摄入不足而减缓了酶的合成,就会影响食物的消化、吸收和身体的新陈代谢。

7.激素的调节:体内的很多激素合成都必需要有蛋白质的小分子氨基酸的参与。比如控制血糖的胰岛素就是一种蛋白质类激素,它是含有51个氨基酸的蛋白质。

8.载体的运输:蛋白质类似运输车,它可以把磷脂、维生素、矿物质、氧气等运输到身体各个所需要的位置。

9.电解质的平衡:蛋白质可以吸水并且把水分锁在细胞或者血管里,防止水分在体内过分的自由流动。如果水分溜到了不该去的部位,那个部位就会产生水肿了。

10.酸碱平衡的维系:人体必需维持在一定的酸碱度内,血蛋白给血液中酸碱平衡的维系起到了重要的缓冲作用。

11.提供能量:一般来说供能是碳水化合物或者脂肪的任务,但是当他们供能不足的时候,蛋白质会自身分解而向人体供能,从而保证人体的正常生理活动。

每天应该摄入多少蛋白质?

蛋白质每天的摄入量应该占总热量的10~20%。具体来说,根据美国膳食指南的推荐,健康成年人每千克体重需要0.8g的蛋白质。也就是说一个60kg的人,他每天需要吃48g的蛋白质。而在我国的膳食指南中普遍推荐每千克体重需要1~1.2g,这可能跟人种之间的差异有关。事实上,蛋白质的需求也是要具体情况具体分析,如果是肾病患者,蛋白质的摄入要减20%的量;如果是增肌健身的,蛋白质摄入量要增加40%。

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每天的蛋白质要怎么吃?

根据美国膳食推荐,成人每天需要吃总共5-6.5盎司(140~185g)的瘦肉、禽肉(去皮)、鱼肉、豆类、蛋类、坚果、或者种子等。同时每天要喝3杯牛奶、酸奶或者豆奶等。还需要吃不同种类的食物,从而获得少量多样化的蛋白质来源。我国居民膳食指南中建议,一个健康的成年人,每天摄入肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等50~75g,鱼类75~100g,蛋类半个或1个,牛奶或酸奶300~360g,大豆30~50g,有条件的也可以吃5~10g坚果,替代相应量的大豆类。

蛋白质摄入量过少的危害

如果是婴幼儿、青少年蛋白质摄入不足,会严重影响身体和智商的发育;如果是成年人蛋白质摄入不足,常常会伴有掉头发、无精打采或容易感冒的症状。

蛋白质摄入量过多的危害

蛋白质摄入过量(长期摄入蛋白质(大于总热量的35%))会增加肝肾脏的负担,会造成肠内毒素的堆积,也会降低骨密度,从而引起骨质疏松。

 

Q&A

Q想练肌肉一定要补充蛋白质吗?

训练可以刺激基因表达出支持运动所需要的肌肉,适时的蛋白质补充可以更进一步的刺激肌肉的生长。所以一定程度上来说,要练肌肉的话,是要补充蛋白质的,而且一定要适时(运动后马上补充是最好的)。

Q吃胶原蛋白一定就可以充胶原蛋白

胶原蛋白使韧带力,使皮肤保持性,而胶原蛋白的老化,就是使皮肤出现皱纹的罪魁首。市售有很多口服胶原蛋白的保健品。本质上说,胶原蛋白是是蛋白去以后会被机体分解成氨基酸,氨基酸在体内会根据身体各个器、组织的需要而重新分配。因此,一部分会被燃成能量和物,一部分留下成氨基酸池,也有一部分会重新被合成为人体中的蛋白质(但是蛋白质很多种类,胶原蛋白只是其中一种,里有多少可以重新成回胶原蛋白,医学上尚有争议,但是总体来说,一定是很少很少的)。

营养师提示:

营养健康讲究的是均衡,蛋白质非常重要,但是也不是摄入越多越好。我们需要的是足量的蛋白质,而不是过量的蛋白质。任何再好的东西都是适量最好,过犹而不及。